高蛋白的食物有哪些（29种富含蛋白质的食物）

高蛋白食物有哪些(29种富含蛋白质的食物)

很难下定决心减肥，但是出了汗就饿。减肥期间不敢多吃，饿到在床上翻烧饼；平日下午肚子咕咕叫，吃多了就担心晚饭吃不下。

如果你有这些痛苦，那么你一定不知道“蛋白质”是好的~

吃蛋白质含量高的食物有很多好处，包括运动后提供饱腹感，帮助肌肉恢复。还能帮助你在减肥过程中产生饱腹感，饿了也不会长胖。

而且，吃富含蛋白质的食物不仅可以帮助维持或减肥，还可以避免暴饮暴食。结合运动，高蛋白饮食也有助于锻炼肌肉。拥有更多的瘦肌肉可以帮助你在一天中燃烧更多的卡路里，形成积极的减肥循环。

日君精选了29种高蛋白的好食物。来挑一个你喜欢的吧:

最明显的蛋白质来源——肉类

01三文鱼

三文鱼是一种富含脂肪的鱼类，比如omega-3脂肪酸。它是蛋白质的绝佳来源，不仅味道鲜美，还能提供饱腹感，甚至在减肥期间，吃起来也能很美味。不过三文鱼的缺点是预算有点高。你还不如一周吃两次。

02金枪鱼

金枪鱼的热量也很低，脂肪在鱼类中也是为数不多的。在沙拉、三明治、零食中加入金枪鱼，可以轻松补充蛋白质。

03鸡蛋

鸡蛋是蛋白质、各种营养素和健康脂肪的极好来源。各种研究表明，在一餐中吃一个鸡蛋可以延长饱腹感的时间。下次试着在早餐里加一个鸡蛋，你会发现自己饱了更久。

04牛肉

牛肉可以提供大量的蛋白质，减肥期间有很多不同种类的牛肉可以选择。不过还是建议选择比较细的牛肉。至于又贵又有大理石花纹的雪花牛肉，还是偶尔做一次吧。遵循适度碳水化合物饮食的人应该吃瘦牛肉，而那些低碳水化合物饮食的人可以吃稍胖的牛肉。

05鸡胸肉

鸡胸肉绝对是优质蛋白质的好来源。吃鸡胸肉不带皮。大部分热量直接来自蛋白质。每100克去皮鸡胸肉可以提供25克左右的蛋白质。

06猪肉

瘦猪肉是蛋白质的良好来源。比如里脊肉比较瘦。但是建议避免加工过的猪肉制品，比如腊肉。

大比目鱼

比目鱼是精益蛋白质的极好来源。100g鱼片含蛋白质22g左右，鱼肉属于白肉，比猪牛羊等红肉健康。

植物蛋白之王——豆制品

08黑豆

黑豆是很好的蛋白质来源，而且便宜。黑豆还含有丰富的花青素，可以补充蛋白质，有抗氧化作用。无论是炒黑豆，还是用黑豆制作的各种豆制品，都是不错的选择。

09豌豆

豌豆含有丰富的蛋白质、纤维等营养成分，价格便宜，品种多样。

10粒扁豆

扁豆含有大量的植物蛋白和纤维，可以促进心脏健康，价格也很实惠。

1粒利马豆

某些品种的利马豆每100克能提供约21克蛋白质，与肉类相当。

12个鹰嘴豆

鹰嘴豆富含支持心脏和骨骼健康的纤维和营养物质。有研究证明，鹰嘴豆也有防癌的作用。无论是减肥还是减脂增肌，都是可以安排的。

没想到主食——谷类土豆里还有蛋白质。

13玉米

玉米是一种很好的杂粮主食。每100克玉米含有4克蛋白质。此外，玉米还含有大量的纤维和矿物质。用玉米代替一些米饭和面条是明智的。

14粒燕麦

每100克燕麦提供约17克蛋白质，它们也是复杂碳水化合物的来源。如果觉得太单调，还可以在燕麦中加入水果和坚果。但是，不要吃加糖的燕麦片！

15藜麦

藜麦中的蛋白质含有11种氨基酸，蛋白质质量较高。

他们也有很多蛋白质-蔬菜和水果。

16棵西兰花/花椰菜

每100 g西兰花含蛋白质约3.5 g，还含有叶酸、钾等多种营养成分，而热量只有27千卡/100 g，与西兰花有亲缘关系的花菜，每100g只有20千卡，含蛋白质1.7。

7个土豆

土豆，或者说土豆，主要含有淀粉类碳水化合物，但也含有大量蛋白质。一个中等大小的带皮土豆，蛋白质含量超过4克。

土豆本身就不容易长胖。会让你发胖的是不健康的烹饪方式比如油炸或者放很多高热量的东西，比如奶酪烤土豆等。，都是在土豆生产过程中使用的，导致热量超标。尝试用少许胡椒或少许盐和酱油蒸或煮土豆。

18个球芽甘蓝

又名抱子甘蓝，富含蛋白质、纤维和维生素。100克抱子甘蓝含有近3克蛋白质。

9个朝鲜蓟

每100g含蛋白质约3g。洋蓟纤维含量高，还能提供大量蛋白质。虽然不常见，但如果你喜欢尝试新鲜事物，不妨去大超市找找。

20份芦笋

芦笋四分之一的热量来自蛋白质。它还富含营养，包括B族维生素，碳水化合物含量低。

21豆瓣

喜欢潮汕牛肉火锅的朋友应该不陌生。它是十字花科蔬菜，可以在水中生长。它蛋白质含量高，富含维生素k。

20个番石榴

番石榴是一种热带水果，属于蛋白质含量较高的品种。每100克番石榴含蛋白质1.1克。

还能提供其他营养，比如维生素c。

和蛋白质齐飞坚果。

23亚麻籽

自己做面包或自制沙拉时，可以加入一些亚麻籽，亚麻籽不仅富含膳食纤维，每100g还含有18.3g蛋白质。但是亚麻籽的价格会高一点。

24颗杏仁

坚果以高热量著称，但只要每天适量食用，杏仁是很好的蛋白质来源。

25颗开心果

每100g开心果含蛋白质20.6g，维生素B1的含量也很高。

同时补充钙和蛋白质——乳制品。

26牛奶

牛奶是极好的蛋白质来源。每100g含蛋白质3.3g，一天一杯300~500ml的牛奶就够了。

7希腊酸奶

100g普通低脂希腊酸奶，可含蛋白质4.9g。想减肥的人最好选择不加糖的希腊酸奶。如果他们不能接受酸味，他们可以加入一些甜水果。

28奶酪

这种乳制品富含蛋白质，还能提供健康的钙和其他营养物质。缺点是脂肪含量高，要适量食用。

29乳清蛋白粉

乳清蛋白粉被许多健美运动员和运动员用来补充蛋白质，帮助增加肌肉质量和力量。这种粉是牛奶浓缩去除水分后剩下的乳清蛋白制成的，可以非常精准地给饮食补充大量蛋白质。但是，在食用乳清蛋白粉之前，我们还是建议您从日常饮食中获取蛋白质，并在食用乳清蛋白粉之前咨询营养师或医生。有些肾功能不好的朋友可能不适合吃。

另外，购买前请阅读标签，因为很多乳清蛋白产品会添加较多的糖分。

多吃蛋白质确实有益，但吃多了就太不好了。只有在饮食均衡的前提下，为了减肥或者减脂增肌，多吃蛋白质才是可行的。只吃蛋白质而不吃其他东西是错误的。