如何运动减肥（减肥怎么安排运动）

如何运动减肥(如何安排运动减肥)

新手应该如何制定运动计划通过运动减肥？如何做健身运动提高燃脂效率，甩掉体脂？

大部分人会选择跑步开始锻炼，因为跑步是一种有氧运动，入门门槛比较低，可以在河边、操场或者小区跑步。减肥的人一般需要保持慢跑速度，一小时可以消耗550-650卡路里。

这样的减肥计划对于初学者来说是个不错的选择。但是，跑步训练对于大多数新手来说并不容易坚持。因为他们的心肺功能较弱，往往跑10分钟就筋疲力尽。

新手跑步半小时，至少需要完成两次。很多人在跑步中途觉得枯燥和难以坚持，最后选择放弃，减肥最终失败。

减肥需要一定的毅力。当你坚持跑步一个多月的时候，你会发现跑步时间在慢慢延长。长期的跑步训练可以逐渐改善心肺功能，增强运动能力。

你会发现运动越来越得心应手，跑步越来越轻松，跑半个小时也不在话下，身材得到了一定程度的提升，体脂减少了。

但是随着长期的跑步训练，到第三个月你会发现减肥效率越来越差，似乎减肥已经陷入了瓶颈期。

因为身体逐渐适应了运动的模式，而长时间的低强度运动会造成身体肌肉的一些损耗，身体的热量消耗也会呈下降趋势，减肥的瓶颈期就会慢慢出现。

所以对于跑步减肥的人来说，你需要从第三个月开始改变运动计划，突破减肥瓶颈，保持身材苗条。

那么从第三个月开始，建议你把慢跑训练改为变速跑，或者尝试跳绳和开合跳训练。不同的运动模式可以让你的身体不再处于舒适区，从而调动更多的脂肪参与消耗，帮助身体燃烧脂肪。保持每周4次以上的运动频率，可以让你慢慢瘦下来。

此外，还可以参加力量训练，比如在有氧运动之前，增加一组深蹲、俯卧撑、引体向上等力量动作。从15-20次*5组的训练量开始，就能有效锻炼身体各主要肌肉群。

坚持力量训练一段时间后，当你觉得训练并不难的时候，就可以进行重量训练了。买一对哑铃做俯卧撑，划船，负重深蹲。试试窄距离俯卧撑和窄距离引体向上，可以更大程度的刺激你的肌肉。

力量训练不需要每天打卡。可以保持隔天训练的频率，让身体肌肉得到足够的时间修复，慢慢改善肌肉维度。

肌肉是身体的耗能组织，每天消耗的热量是同质量脂肪的9倍。肌肉的增长可以提高身体的基础代谢值，让你每天消耗更多的热量，减肥后身材曲线会更好看。