健身房健身计划（最高效的健身房一周训练计划表）

健身房计划(健身房最高效的一周训练计划)

很多朋友健身计划经常出问题。比如如何安排运动时间，结合运动动作，体重，组数，运动强度等。如何制定计划？什么样的健身项目最好？如何解决一系列问题？

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我想说的是:其实每个人都有不同的身体特征和体质差异。没有最佳方案，只能根据自己的身体素质(肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等。)和需求(增肌减脂)来确定适合自己的计划！是最好的！

没有最好的健身计划。你要学习基本的健身知识，制定科学的计划原则，与人沟通，然后在实践中为自己制定计划！

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温馨提示:健身新手的第一任务！

1.了解和掌握身体各部位的相关动作。

2.掌握动作的动作规范，健身不做假，不贪图体重。

3.感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉，重点锻炼哪块肌肉，这就是“意念集中定律”。

4.在运动过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发育，充分体验目标肌肉的发力过程，有利于肌肉的深层刺激。

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今天为大家制作一份大众训练计划表，用简洁直白的动图给大家展示训练动作！可以作为收藏参考！也要根据自身情况做一些调整！

告诉我们我们的计划:

我们主要以力量训练为主！男女都可以！每次训练前热身10分钟左右，正式训练60分钟左右！训练后记得放松拉伸10分钟。

通常我们锻炼的主要肌肉分为六个部分:肩、胸、背、臂、腹、臀、腿！通过一周的循环锻炼全身肌肉！

一次安排两个部位，一般是大肌肉群加小肌肉群。

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1.手臂分为二头肌和三头肌，穿插在胸背的训练中。因为他们在训练胸背的同时也会得到锻炼，我们只需要在训练的后期加强第二、第三头，所以没有单独的手臂训练！

2.腹肌被我们安排在肩部训练，这样看来一周一次是不够的。可以在胸部训练或者休息日安排腹部训练，保证每周锻炼三次。

3.臀部肌肉也会在腿部训练中得到更好的训练。只需增加几个针对性的动作，就能很好的刺激臀部肌肉！

4.有氧运动可以保证你的心肺能力，控制体脂率。建议力量训练后做30分钟！一周三次

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关于人数，人数，体重，组间休息时间。

建议我们的健身房训练计划一般采用多动作，多组，组间休息60秒左右，会充分刺激你的肌肉。不同的动作从不同的角度刺激你的肌肉，多组可以充分刺激你的肌肉！组间不要休息太久，60秒可以让你的肌肉一直处于充血状态！

重量:rm表示相对重量，8rm表示你最多能连续完成8次的重量，或者说你能连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要作弊。一般来说，最大力量的锻炼应该是1-5rm的重量，增肌的重量应该是6-12rm，肌肉耐力训练的重量应该是15-20rm。每组都要筋疲力尽。我们的建议是男生每组体重8-12RM，也就是每组做8-12下！女生用打火机15RM，

周一:胸部+肱三头肌

杠铃平板卧推3-5组*8-12RM

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哑铃推3-5组*8-12RM

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哑铃3-5 *8-12RM

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第3组-5 *8-12RM夹胸器

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压绳3-5组* 8-12毫米

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上凳屈伸3-5组*8-12RM

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周三:背部+肱二头肌

杠铃硬拉3-5组*8-12RM

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坐下3-5组*8-12RM

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坐姿划船3-5组*8-12RM

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杠铃弯腰排3-5组*8-12RM

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杠铃弯曲3-5 *8-12RM

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站立哑铃交替弯曲3-5组*8-12RM

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坐哑铃集中弯曲3-5组*8-12RM

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周五:肩部三角肌+腹肌

坐式哑铃推举3-5组*8-12RM

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杠铃颈前推3-5组*8-12RM

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哑铃水平举3-5组*8-12RM

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前哑铃举3-5组*8-12RM

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哑铃鸟3-5组*8-12RM

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卷腹:3组*15-25RM

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反腹卷:3组*15-25RM

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转腹卷:3组*15-25RM

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周六:臀部和腿部

杠铃深蹲3-5组*8-12RM

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抬腿组3-5 *8-12RM

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杠铃深蹲:3-5组*8-12RM

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腿部屈伸3-5组*8-12RM

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负重臀桥组3-5 * 15-20 RM

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提跟:3-5 * 15-25组

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以上是大家的健身计划。

趁着国庆假期赶紧练练吧！