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• 早餐
• 午餐
• 主餐

一日三餐食谱(营养专家的一日三餐)

世界上有许多健康的饮食模式，许多国家根据自己的饮食习惯制定了自己的膳食指南。然而，无论任何国家的哪种健康饮食模式或膳食指南，都无一例外地推荐食物多样化。这是因为人类是杂食动物，需要多种营养元素。没有任何营养元素，会对健康有一定影响。

那么什么是食物多样化呢？从字面上看，就是吃更多种类的食物。需要吃多少种食物才能实现食物多样化？敲黑板，记住食物多样化的定义:每天吃12种以上，每周吃25种以上。

付博士在社区做营养讲座的时候，讲到了食物多样化的标准。很多人说他做不到。如果他吃不了那么多种食物，每天要吃12种，那就麻烦了。做到这一点真的很难吗？不要急于下结论，接着往下读。

食物多样化包括:

主食多样化:除了人们常吃的精米、面粉等精制主食外，还应多吃五谷杂粮、土豆、杂豆等多种主食。

蛋白质食物多样化:各种家禽、猪、牛、羊的瘦肉、动物内脏、鱼、虾、贝类、蛋类、乳制品、豆制品。

蔬菜的种类:你知道，蔬菜和水果的种类非常多。

食用油品种:多种食用油交替食用或混合食用。

食物多样化包括以上所有食物，选择余地很大。但是在社会上，对营养有很多误解。比如简单粗暴地认为吃肉不健康，吃素才健康；比如吃碳水化合物不健康，多吃油多吃肉才健康；比如中国特色的“药食同源”传统，过于迷信某些食物的养生功效。这些营养误解导致了许多健康问题。当然，还有很多人根本就是懒，不愿意自己做饭。

那么如何才能让食物多样化呢？干理论没什么意思，大家也没兴趣看。以医生昨天在家的三餐为例。

早餐

我的早餐一般比较简单，但是营养绝对精致。它是用糙米、白米、小米和燕麦煮成的粥。可能有人觉得这么多种谷物煮粥很麻烦，其实一点都不麻烦。前一天晚上，我用电饭锅预约煮粥。早上，我打开炊具吃现成的粥。还吃了一个茶叶蛋，几片酱牛肉，一杯自制无糖酸奶，最后一个猕猴桃。

主食有四种:糙米、白米、小米、燕麦；蛋白质有三种:鸡蛋、牛肉、酸奶。一种水果。一共八种。

午餐

在医院吃午饭，选择相对较少。主食是米饭，菜是去皮红烧鸡腿，生菜木耳炒肉片，大白菜豆腐，水煮西兰花。还有一个小苹果。

主食米饭和早餐粥里的白米饭是重复的，不算。蛋白质有鸡肉、猪肉、豆制品三种，蔬菜有生菜、木耳、白菜、西兰花四种。一种水果。一共八种。

主餐

晚餐很丰富，因为大厨福妈做饭。主食是李麦饭，菜品有炒双冬(香菇笋)，酸菜鱼，葱青椒肉丝，还有番茄香菇豆角娃娃菜鸡蛋汤。吃了一把坚果。

主食一种，去蛋白猪肉一种，蔬菜八种，坚果几种。共11种。

昨天吃了8+8+11=27种食物。都是家常菜，做起来也不难。现在每个家庭都有冰箱。如果你不想每天去超市，你可以多买些蔬菜放在冰箱里。你可以每天多吃蔬菜。主食更方便。买七八种，装在密封罐里，随意调配。蛋白质食物中，家里常备蛋奶，肉、鱼、虾、豆腐尽量新鲜食用。不介意吃冻肉的可以在冰箱里留点。比如我会一次吃好几斤牛肉，小包装冷冻，慢慢吃。牛肉酱等熟肉可以放冰箱保存两天，没问题。一些豆制品，如腐竹，经久耐用，可以在家里准备。

我不是说要多吃几种食物，但是我已经形成了习惯，家里总是有各种各样的食物，可以随意搭配。不需要仔细考虑营养搭配的问题，只要每餐有两三种粗粮、杂豆、足够的蔬菜水果、鱼虾豆制品配蛋、奶、肉、荤即可。

所以，食物多样化真的不难。大多数做不到的人没有形成健康的饮食习惯。如果你觉得很难。请关注我，向我学习。