什么食物补钙（到底哪些食物最补钙？）

哪些食物补钙(哪些食物补钙最多？)

国际数据显示，所有中国人都缺钙！

钙是人体最重要的营养素之一。缺钙会导致身体发育不良、疲劳、精神不集中、骨质疏松等。《中国居民膳食指南》推荐成年人每天摄入800毫克钙。但随着生活水平的提高，饮食过量，各种矿物质流失，中国人普遍存在钙摄入不足的问题。根据国际骨质疏松基金会的数据，中国人平均每天的钙摄入量只有338毫克。

说到补钙，家里老人第一反应就是骨头汤，或者虾海带汤。于是这两种汤每天都在饭桌上，轮番上演。

骨头汤补钙吗？答案是否定的，骨头确实含有钙，但是猪骨和鱼骨中的钙不容易溶于水，所以用它做的汤含钙量少，不仅钙少，其他营养成分也很少，脂肪颗粒和无机盐多。有过相关实验。100毫升骨头汤中的钙含量只有1.6毫克左右。

虾皮汤为什么达不到补钙的效果？

虾皮的钙含量确实很高，每100g 990mg，但虾皮中的钙不容易被人体吸收。通过虾皮汤补钙是不现实的，除非把虾皮充分炖烂或者用破壁机一起吃。

哪些食物比较容易补钙？

食物含钙量高并不代表人吸收的钙多，还要看这种食物的钙吸收率。为了更好的达到补钙的目的，在选择食物的时候，不仅要看它的含钙量，还要看它的吸收率。以下五类是很好的补钙品。

1.乳制品

包括全脂奶粉、奶酪、酸奶、纯牛奶、羊奶等。奶酪和全脂奶粉含钙量最高，但脂肪含量也高，不适合长期食用。从价格和可持续性来说，牛奶和酸奶是最好的推荐。牛奶不仅含钙量高，吸收率也高。每天一两盒250ml的牛奶，大约能提供275 ~ 550mg的钙。是的，但是乳糖不耐受的人可能会腹泻和腹痛。乳糖不耐受者建议分次饮用，或者选择不含乳糖的舒化奶和酸奶。

2.大豆制品

大豆本身钙含量不高，但在加工过程中添加了石膏卤水的凝固剂，从而增加了豆制品的钙含量。如豆腐皮、卤水豆腐、豆腐等。鱼豆腐和日本豆腐都不是黄豆做的，补钙效率极低。豆浆也属于豆制品，但钙主要在豆渣中，所以单纯喝豆浆补钙是有限的，除非用破壁机将豆渣溶解成豆浆。

肺科医院呼吸内科胡杨副主任医师向TA请教。

3.青菜

含钙量高的绿色蔬菜，如西兰花、芹菜、青菜、大白菜、卷心菜、娃娃菜、油麦菜等。

绿叶不仅富含钙，还富含维生素。但青菜中也含有丰富的草酸，容易与钙结合，影响钙的吸收，所以最好焯一下再煮。

4.坚果

坚果不仅含钙量高，还含有优质的脂肪和膳食纤维。比如榛子、开心果、杏仁、松子都是含钙丰富的食物，尤其是榛子含钙量最高。

5.蛋黄

鸡蛋中的大多数矿物质都存在于蛋黄中。每100g蛋黄中含有112mg的钙，与牛奶中的钙含量相当，但蛋黄中的钙吸收率比牛奶差。

6.芝麻酱

芝麻酱富含钙。芝麻糊的钙含量比牛奶高近10倍。即使用水稀释，含钙量也比牛奶低不了多少。但是芝麻酱脂肪含量太高，吃多了容易发胖。

经常喝浓茶和碳酸饮料会影响钙的吸收，而不晒太阳、不运动、抽烟喝酒也会影响钙的吸收。日光浴可以促进维生素D的合成和钙被吸收到血液中。另外，维生素D还有促进钙吸收的作用，所以需要同时补充维生素D。