健美训练（健美增肌训练指南）

健美训练(健美和肌肉建设训练指南)

作为古代健美比赛的创始人之一，乔伟德探索出了32条肌肉训练的黄金法则，几乎适用于所有的健美爱好者和运动员。

但这32条规则的不足之处在于解释不够清晰，有些方法在初级培训师的日常培训中无法使用。我会根据自己的理解来阐述韦德训练方法中的一些规则。

1.“渐进”。

对于从来没有进行过抗阻训练的人或者已经休息2-3个月以上的健身人士，在开始训练后，首先要进行全身锻炼，比如一天的上肢肌肉训练，一天的下肢肌肉训练。

不要分的太细，因为这个时候肌肉还比较弱，没有适合高强度的训练方法。慢慢开始，夯实基础。

2.“迷茫不可测”。

为了让肌肉保持训练的新鲜感，打破习惯，找到新的肌肉生长点，要学会利用令人困惑和难以预料的解决方法。举个例子，在腿部训练深蹲的过程中，如果你的极限体重是160KG，做一组100KG的负重15次，然后迅速把负重加到140KG做6次，再换成80KG做20次。

这种训练方式会对肌肉产生很大的刺激，造成充血，但不能用于很多用途。这种训练方法建议每个肌肉群一个月使用不超过两次。

3.“循环”。

以一年为一个大周期，四季分明的训练，符合人体自然规律。春天是万物复苏的时候。2月到4月底最有利于增加肌肉。

夏天气温最高，身体要减脂，加强散热。所以6月初至8月底，以15~20次训练为主，重点加强肌肉摄氧量，放松神经，减脂。

秋季锻炼肌肉的起止点，肌腱的位置，增加爆发力，以10~12次，12~15次为主要训练。为春天的爆发在冬天积蓄力量，以6~8次训练为主。

4.“休息——休息”。

比如规定这组训练要做12次，但是只能做到第8次然后就不能再做了。然后，休息10S，然后马上开始训练，直到达到目标次数。能有效增加肌肉血流量和肌肉体积。

5.“增加”。

要最大限度的增长肌肉，你需要(1)专注于离心收缩(肌肉拉伸和下降过程)，用你能承受的最大重量做离心收缩，这样最能撕裂肌肉。(2)全程锻炼，最大程度的拉伸和收紧肌肉。