柔韧性训练的基本方法（初学者柔韧性训练的基本动作）

柔韧素质有多种训练方法，大概分成以下几类：动力性拉伸法、静力性拉伸法、PNF训练法。

动力性拉伸法

是指训练者依靠自己的力量，进行快速的、有节奏的、幅度逐渐加大的拉伸训练。

训练者通过控制运动幅度和拉伸肌肉、肌腱、韧带等软组织，可以增加关节的灵活性和周围组织的伸展性。

通俗的讲，就是拉伸动作是动态的，训练时用力达到最大柔韧范围后再还原到原来的位置。

例如，正踢腿、侧踢腿、摆臂、下腰练习。通常用于比赛、运动前的热身准备活动。

学术界对动力拉伸法及其功效的看法并不统一，有正反两派。有些专家认为持续时间较短、间歇的拉伸运动会引起牵张反射，导致肌肉收缩，不利于体能训练。

而有些专家坚持认为，主动性拉伸法对于速度较快、爆发力较强的体育运动（例如武术、体操）有不可估量的好处。

总之，动力性拉伸法不能用于发展静态柔韧性，也不能进行过度的柔韧伸展训练。运动或比赛前进行相似活动的动力性拉伸练习，可以提高运动水平。

静力性拉伸法

静力性拉伸方法，是指依靠外力作用，增大关节灵活性的方法。用于发展静态柔韧性，通常采用较缓慢的、保持固定姿势的练习方式。

通常还借助同伴的助力或外部（墙或地板）力量进行训练，例如，抬起一条腿，用手扶住，进行压腿练习。

缓慢的静力拉伸训练有助于减轻肌肉痉挛、肌肉疲劳，经常用于训练后的放松整理活动，也就是静态拉伸。

PNF拉伸法

这是一种高级的训练技巧，我将在下一篇文章中具体介绍。

错误的训练方法

生活中常见的错误训练是弹震性拉伸法，弹震是身体或关节因为突然的过度伸展而收缩的自我保护。弹震性伸展经常用于弹跳训练等剧烈运动，不能把它和动力性伸展混为一谈。

弹震性伸展的典型例子就是突然下蹲触碰脚尖，或者突然向上高踢腿，上下振臂也是典型的弹震性伸展。

在早期的运动前热身就存在大量这样的动作，因为这种运动模式省力，人会不自觉的依靠弹震力复位动作，而不是靠肌肉用力复位。

这种伸展方式不能提升柔韧性，相反，反复的牵张反射会导致肌肉拉伤，引发运动损伤。因此，这种方法是一种错误的训练方法。