文章目录

• 评估你的实力。
• 用你的新哑铃。
• 哑铃练习

选择合适的哑铃重量是一个不可忽视的重要过程。不同的练习，不同的技术水平，不同的体能，需要不同的哑铃。记住，最好从轻开始，稍微增加重量。起步太猛可能会导致紧张或受伤。

评估你的实力。

决定你的举重目标是什么。

要不要发展单一肌肉群？获得耐力？弄个更好的卷发？设定你的目标将指导你选择哑铃的过程。较重的哑铃有利于锻炼肌肉，较轻的哑铃有利于稳定肌肉以支撑肌腱和关节。一般来说，肌肉群越大，能举起的重量就越大。二头肌、三头肌和三角肌使用小型到中型的哑铃，胸部、腿部和背部肌肉使用中型到大型的哑铃。

在哑铃训练之前和训练期间写下你的目标。这样，如果目标已经实现，你可以保持专注，修改或调整你的意图。例如，你可能会写道，“我想在接下来的两个月里用35磅重的哑铃做一组八个二头肌卷发。”

选择与运动和技能水平相对应的哑铃重量。

根据不同的锻炼，你可能需要不同重量的哑铃。例如，如果你做一个基本的卷曲，你可能可以卷曲15磅(6.8公斤)。但如果用哑铃深蹲，可以选择一套20或25磅(9或11公斤)的哑铃。同样，如果你正在学习一项新的运动，你会想从轻开始，并在体重增加之前集中精力建立一个适当的体形。

不要满足于一套哑铃。确保你有一系列不同的重量，以适应你想要进行的各种练习。大多数初学者应该有三套哑铃，一套轻，一套中，一套重，以适应不同类型的练习。

安排一次私人教练的训练或者参加一个锻炼项目。

找一个有资质的专业人士来评估你的力量，建议哪种哑铃重量适合你。很多健身房和运动项目都有这样的专业人士在场，给你指导，给你示范如何正确的做一些运动。不要害羞——让教练直接知道你不熟悉哑铃世界，并对他们关于哪种方式最适合你的想法感兴趣。

用你的新哑铃。

根据自己的力量水平选择体重。

从低体重开始，比如5磅(2.3公斤)，然后重复一些简单的运动，比如二头肌弯曲。将体重增加2.5磅(1.1公斤)，直到达到难以用于锻炼的重量。然后，下降一个增量。这将是你开始的最佳体重。

记日记，记录你每次锻炼的次数，你为那次锻炼选择的体重，以及你对锻炼是否太轻、太重或刚刚好的感觉。总是选择适合你的重量。倾听你的身体来决定什么是适合你的。不要根据你的年龄或性别选择举重。在哑铃举重比赛中，你唯一应该打败的人就是你自己。

知道哑铃训练什么时候增肥。

一旦找到适合锻炼的哑铃重量，就开始一次增加一两斤，满足自己的肌肉增长需求。如果在15次给定的锻炼后，你没有感觉到中度到重度的肌肉劳损，那么是时候增加一些重量或者购买更重的哑铃，或者改变你的锻炼方式了。

仔细监控你能连续做多少组和重复，如果你发现你能做的比你的目标重复次数多，增加你的举重量1到2磅。对同一块肌肉进行不同的训练可以改变肌肉的定向方式。如果你在一次锻炼中没有感到紧张，那就尝试另一次锻炼，以发展更全面的力量。

当你试图举起太多东西时，要意识到这一点。

正常情况下，这应该不是问题，因为作为一个聪明安全的举重运动员，你从哑铃举重范围的低端开始，一路向上。不要从很重的重量开始，然后一路努力到你需要达到的重量。

当你第一次以某个特定的体重开始运动时，如果你不能在一个给定的运动中重复七次以上，那么它对你来说太重了。把太重的重量放在一边，根据可用的重量选择一个轻一到三磅的哑铃。以较小的增量进行调整，以获得最佳的运动体重。挑一个太重的重物会使你的身体变得不好，更严重的是，会伤害你自己。

哑铃练习

学会深蹲。

哑铃深蹲是指将哑铃放在臀部或肩部的水平位置。握住哑铃，手掌朝向肩膀或臀部。双手握住哑铃，脚跟后倾，身体向下，就像坐着一样。弯曲膝盖，直到成90度角，然后回到站姿。

为了保证膝盖的安全，请使膝盖在脚踝上方垂直对齐。膝盖绝对不能超过脚趾。

臀大肌桥胸部压迫

胸部按压可以帮助你锻炼更强壮的胸肌。仰卧，双脚稳稳地放在地板上，膝盖弯曲，脚跟靠近臀部。从地板上起来。然后，挺直背部，从肩膀到膝盖保持一条直线。双手握哑铃，双手从肩膀向前伸直。将一只手臂水平向下，使肘部成90度角，但保持前臂垂直。你的手臂应该向下伸向你，就像你正在打开柜门一样。伸展你的手和手臂回到开始的位置，用另一只手臂做同样的动作。

试试哑铃三头肌拉伸。

坐在平坦的长凳或盒子上。在你的头后面垂直分开几英寸的哑铃(为了完成这个姿势，想象你的手指在你的头后面交叉，你只是开始解开你的手指，然后每只手变成拳头。)弯曲手肘，将哑铃举过头顶，直到双臂完全脱离头部。保持背部挺直，头部始终向前。

连续练习弯曲哑铃。

双手握哑铃，双脚分开站立，与肩同宽。膝盖微微弯曲，然后从臀部向前倾，保持背部挺直。伸直肩膀以下的手臂，慢慢向上抬起，直到肘部与脊椎平行。慢慢将重物放回起始位置，然后根据需要重复多次。

小贴士:

你可能需要几个不同的哑铃来进行有效的训练，因为不同的肌肉群能够举起不同的重量。