1、活动前低升糖指数轻食：许多人爱好空腹活动，其实挨饿活动反而会加速消费肌肉里的蛋白质，因此建议在活动前三十分钟至一小时，来份低升糖指数轻食，避免血糖迅速上升又可以供给活动所需的能量。如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食，搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食，吃五到六分饱即可。
2、活动前可喝一杯无糖的咖啡：此外，也有研讨指出，适量的咖啡因也能晋升脂肪的燃烧率，如果能在活动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于下降体脂肪也有赞助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。
3、活动后适量蛋白质轻食：研讨发明，活动后60分钟内弥补适量蛋白质轻食，反而不会让你变胖，还可以赞助修补肌肉组织，加速恢复体力，还能晋升基本代谢率赞助消费热量。
建议活动后恢复正常心跳时，选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等，搭配高纤食物，如各式蔬菜，杂粮面包或一份水果，吃五到六分饱即可。
4、活动后吃少量的高纤食品：活动后的1小时内，可以适量饮用开水，弥补过度流失的水分，也能减少饥饿感。待活动过后1小时以上，如仍认为肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效赞助身材燃烧脂肪。如果想要进步细胞的新陈代谢率，建议可以弥补含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。
5、活动后不要喝含咖啡因的饮料：活动后要避免喝含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令体内水份的弥补不足。虽然汽水也可以供给水份和醣类，不是合适的活动后饮料，大人和小孩最好避免。
6、活动后一小时再进食：活动过后大约一小时后在吃东西，活动后比拟容易接收各式饮料或是流质的食物，而且同时可以弥补水份，若是在活动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物弥补醣类和蛋白质。例如三个水果（苹果、橘子等等），两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。
“张承辉博客” 跑步前后饮食注意事项(跑步前后饮食要注意什么) https://www.zhangchenghui.com/191003