健身小白必看的健身房固定类器械简介

1、史密斯机。锤炼部位：全身。史密斯机是一个非常好的全身锤炼器械，通过转变动作可以锤炼腿部、臀部、胸肌、背部、上肢等多个部位。它是在一根杠铃的基本上加装支架，相当于增长了一个固定的活动轨道， 也就是我们常说的固定类器械。这类器械会使我们在训练中身材不易晃动，更安全也会使得我们在训练时更加专注于肌肉的发力，很合适初阶和中阶的训练者。

史密斯机有垂直、倾斜、三维三种轨道，垂直轨道是最传统的史密斯，倾斜轨道在推起杠铃时有一个侧向的阻力，肌肉发力感会更好，但实际应用上倾斜和垂直都各有利益。三维的史密斯是在垂直轨道外增长了两条程度的滑轨，杠铃可以在一个框架内移动，它只不过限制了杠铃左右倾斜的活动，已经很接近自由杠铃的感到，难度也相对高一些。

2、坐姿推胸器。锤炼部位：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。坐姿推胸器能够单独的锤炼到胸大肌，初学者如果无法控制哑铃、杠铃等非固定器械的庞杂动作，可以先从坐姿推胸器开端。女生也可以应用它增长胸大肌和胸围，同时为俯卧撑做好预备。

应用办法：调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平。挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，坚持这个姿态推出握把。呼气推出，吸气还原。

3、坐姿下拉器。锤炼部位：背阔肌、大圆肌和肱二头肌。坐姿下拉器是健身房比拟受欢迎的器械，人多时须要排队能力用的上。坐姿下拉器能够模仿引体向上的肌肉发力，锤炼到全部背部肌肉。特殊合适那些初学者和暂时做不了引体向上的朋友。

应用办法：调剂坐姿，让握把位于头顶正上方。调节座椅前挡板高度，让它牢稳固定住双腿。抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力气启动，再向下拉动握把。呼气下拉，吸气还原。

4、坐姿划船器。锤炼部位：斜方肌中部、菱形肌和肱二头肌。坐姿划船和坐姿下拉都是锤炼背部的器械，但是坐姿划船器更能锤炼到背部中间的肌肉，使得背部的背沟加深，背部的肌肉线条更加显著，肌肉也更加立体。

应用办法：吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板。呼气拉动握把，呼气时运用腹部呼气，坚持挺胸姿态。把握把拉到最大幅度时，坚持 1-2 秒，感受背部肌肉的挤压感。

5、腿屈伸和腿弯举。锤炼部位：股四头肌和股二头肌。很多人的腿部肌肉是发展不平衡的，深蹲时又会优先应用力气较强的肌肉，这就导致力气较弱的肌肉得不到锤炼。而有选择的应用这两个器械可以使得你的腿部肌肉得到均衡的锤炼，使得腿部力气更加均衡。

应用办法：调剂坐姿，让器械转动轴对准膝盖地位。双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿。双腿迟缓还原，不能直接放松下落。

6、腿外展和腿内收。锤炼部位：分离为臀中肌、臀小肌，大収肌。在非固定器械哑铃等器械锤炼和徒手锤炼时是很难锤炼到腿部内侧的肌肉以及臀部外侧的肌肉，相对于男生来说这些又是女生必练的部位，所以我们就要用到腿内收和腿外展的器械。

应用办法：调剂插销地位，让双腿的开合幅度尽可能大。用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力。双腿迟缓还原，不能直接放松

7、腿举器。锤炼部位：股四头肌和臀大肌。腿举器同样是锤炼股四头肌的经典动作，可以避免深蹲对于腰部的伟大压力，能够用来冲击大重量，大部分是45度斜卧腿举器。

应用办法：坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开端时你的膝关节应当微弯。吸气并慢慢下降负重，直到膝关节成90度时停滞动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推荐重量返回至初始地位，当向上推荐通过动作中点时开端呼气。