文章目录

• 第一，运动饮食
• 二、饮食控制减肥
• 第三，药物减肥疗法
• 四、减肥手术

写作延迟的营养师。

根据最新的《中国居民营养与慢性病报告(2020)》，超重和肥胖已成为中国居民最突出的营养问题之一。成年人的超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%。可以看出，超重和肥胖的成年人比例超过一半。

于是，减肥的热门话题也逐渐从单纯的美容变成了对健康的追求。但是，不管出于什么目的，减肥总是好的。当然，是否选择减肥是每个人的权利，别人无权干涉。

但是，如果你正在准备减肥，了解这些流行的减肥方法的优缺点，有助于你找到正确的减肥方法，避免一些误区。

第一，运动饮食

能量摄入和消耗的不平衡是肥胖的根本原因。

人体以糖原形式储存的能量是有限的，多余的能量最终主要以脂肪的形式储存。肥胖的流行与其有关。锻炼会适得其反。通过增加能量消耗，调动脂肪分解，减少体脂堆积，最终达到减肥的目的。

具体方法:

运动减肥以中等强度和长期有氧运动为主，辅以力量运动和球类运动。

目前普遍认为，长距离步行、骑自行车和游泳、健美操和水上运动有助于维持机体的能量平衡，增强耐力，提高心肺功能。研究表明，水上运动被认为是最有希望减肥的运动。(重点:单纯有氧运动减肥效果不如有氧运动和无氧运动相结合。)

每次运动30 ~ 60min为宜，中间有休息时间。锻炼时应避免过度紧张。

优缺点评估:

减肥的效果是绝对肯定的，而且当体重减少后，身体成分会发生很好的变化，体脂率下降，肌肉量增加，基础代谢在此基础上成为增加的趋势，向“瘦体质”发展。同时，运动还可以减少肥胖并发症，改善心血管、呼吸、消化、代谢和免疫功能。这就是运动优于其他减肥方法的地方。

但是，运动减肥的弊端也很明显:一是见效慢；二是难以坚持；第三，对于一些不爱运动的人来说是极其痛苦的…

另外，对于一些体重基数大、关节有问题的人来说，很难通过运动来顺利减肥，所以需要寻找其他方法。

二、饮食控制减肥

俗话说“练三分吃七分”，吃对减肥的意义是不可动摇的。毕竟就算你运动再多，也很难通过乱吃达到减肥的目的。

饮食控制主要是限制肥胖者饮食提供的能量，同时提供充足的各种必需氨基酸、维生素、矿物质等营养物质。，使肥胖者摄入的能量小于其消耗的能量，从而达到减肥的目的。

具体方法、优缺点:

在《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》中，明确提出了一些有利于减肥的膳食模式。

1.高蛋白饮食模式。即蛋白质的供应量占总热量的20%以上，或蛋白质的摄入量大于1.5g/kg体重。

优点:高蛋白饮食可能对有糖尿病、心血管疾病和代谢综合征风险的患者有帮助，且反弹率低。

缺点:慢性肾病、肝功能异常者慎用。同时，有些朋友在执行过程中会走极端，或者不好好控制蛋白质的量，演变成少吃主食多吃肉，容易造成尿酸升高等健康问题。

2.轻度禁食的饮食模式，即间歇性禁食，一周正常进食5天，连续2天摄入平时能量的1/4(女性约50卡，男性约600卡)

优点:研究表明，轻度禁食能有效减肥，在预防二型糖尿病、改善肥胖人群血糖、胰岛素抵抗和血脂等方面都是有益的。

缺点:糖尿病等慢性人群需要专业医生指导。这种饮食模式适合短期使用(1-2月)。目标体重减轻不到7-8斤的人群，低血糖、免疫力差、身体质量指数低于18.5的人群慎用。此外，过程中还可能出现头晕、注意力难以集中、便秘等症状。

3.限制能量平衡饮食，即在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的饮食模式。

优点:不涉及节食，饮食模式趋向于膳食指南中的平衡膳食，可以兼顾体重管理和营养需求，营养不良的发生率很低。

缺点:减肥慢，重在长期坚持。一般需要3-6个月才能看到一定的效果，不利于减肥信心的建立。

除了以上三种，指南中还有低能量饮食和极低能量饮食，但这两种饮食模式都需要在医生的指导下进行。

至于网络名人的“生酮饮食”，不在指南范围内，也没有相应的临床试验数据和安全性证明，不建议轻易尝试类似的极端减肥方法。

第三，药物减肥疗法

对于一些内分泌失调、代谢异常的肥胖患者来说，药物减肥的效果是值得肯定的，但对于大多数单纯性肥胖者来说，药物减肥并不是主要手段，只能作为运动和食物减肥的辅助手段。

同时要注意减肥药的选择，首选有中医标准名称的减肥药。个人更建议在医生的指导下通过药物减肥，及时避免副作用。

四、减肥手术

手术主要是通过手术的方式减肥，多针对重度肥胖者。一般要求身体质量指数达到35以上。

通常通过植入装置来控制胃容量，如胃束带、胃水囊，或物理减少胃容量、胃收缩或小肠缩短、胃旁路术等。长期研究表明，减肥手术可以长时间减重而不反弹，治愈ⅱ型糖尿病，改善心脏病症状。肥胖患者的10年死亡率从40%降低到23%。

众所周知的案例:

阿根廷足球明星:迭戈·马拉多纳(Diego Maradona)2005年在意大利巴厘岛接受名医谢诺的治疗，在迭戈·马拉多纳(Diego Maradona)接受减肥手术前后，利用胃内水球减重15kg，从心脏病危急状态改善到可以进一步手术治疗的状态。在接受了胃旁路手术后，迭戈·马拉多纳成功减肥并回归。

能否接受减肥手术，需要经过专业医生的严格评估和筛选，不要盲目。

写在最后的话:

对于个人来说，减肥并不容易，所以不要太着急，了解自己的身体状况，找到适合自己并能坚持下去的减肥方法，才是我们应该迈出的第一步。

感谢您的阅读。营养可能不会改变你的生活，但可以改变你的身体状态。我们致力于将简单、实用、贴近生活的营养知识分享给每一位看到的朋友。