壶铃训练的好处和缺点（女性用壶铃训练会出现什么效果）

与传统哑铃不同的是，在训练时，壶铃的重心超出了手的范围，这有助于弹跳和摆动。

是的，在哑铃/杠铃训练中，我们要求尽量不要摆动。而壶铃则更强调动态和摆动。

壶铃的历史很古老，但只有在近现代才被重视。一开始是前苏联地区运动员力量训练的主要内容，在欧美及中国的普及程度相对较低，因此在近现代的运动期刊上对其功效的研究相对较少。

然而，在过去的十年里，运动学家们开始重视壶铃了。他们做了一些对比研究，这些研究结果构成了本文的基础观点。

壶铃与爆发力量

在一项研究中，一组英国科学家观察了壶铃训练对最大力量（半蹲，1RM）和爆发力（垂直跳跃高度）的影响（1）。

在这项研究中，21名健康男性在一段时间的壶铃训练前后，分别测试了他们的半蹲1RM和最大垂直跳跃高度。研究人员发现，在壶铃训练后，半蹲和垂直跳高有不错的突破。

受试者被随机分配到一个壶铃或跳蹲训练组，这两个训练组每周训练两次。壶铃组进行12分钟的壶铃训练（12X30秒，中间休息30秒），70公斤以下的受试者使用12公斤的壶铃，70公斤以上的受试者使用16公斤的壶铃。同时，跳蹲训练组做4X3的跳蹲训练，训练强度达到了每个受试者的峰值功率。

结果显示，无论是跳蹲还是壶铃训练，半蹲的最大力量平均提高了9.8%。同时，垂直跳跃高度测量的爆发力在训练干预后平均提高了19.8%，分析表明两种训练在这种情况下同样有效。

研究人员得出结论，为期6周，每周2次的壶铃训练能够极大的增加最大爆发力和力量，而且这种训练模式与传统的跳跃训练方法同样有效。

壶铃与有氧运动

我们知道，能量是衡量“力乘以距离”的指标，因此壶铃摆动时相对较大的运动范围是否会导致较高的能量消耗和耗氧量？壶铃摆动训练是否可以成为提高有氧健身的有效方法？这让一些研究人员好奇。

在美国一项针对足球运动员的研究中，研究人员将壶铃训练（壶铃抓举）与传统训练进行了比较（2）。足球运动员分成两组：

• 壶铃训练（20分钟的壶铃抓举，每练15秒休息15秒）

• 循环训练（20分钟内，进行多次徒手训练和全身动态力量训练）

两组人员每周训练3天，持续四周。在这4周训练期之前和之后，测量并比较有氧运动水平。结果表明，壶铃训练组最大摄氧量平均增加2.3 ml·kg⁻¹·min⁻¹，增幅约为6%。但循环训练组无明显变化。

壶铃与耗氧量

同年，另一组美国科学家将壶铃高强度间歇训练与标准的骑行高强度间歇训练进行了比较，以了解壶铃对身体的有氧需求（3）。这项研究中，八名男子完成了两次12分钟的壶铃和骑行间歇训练。在壶铃训练中，采用Tabata训练法（20秒用力、10秒休息）。在骑行训练中，进行了3次30秒的骑行冲刺。

结论是，尽管训练时间较短，但壶铃间歇训练者的总热量消耗和耗氧量都显著高于其他受试者。研究人员认为，使用壶铃进行高强度间歇训练可以非常有效地替代骑行间歇训练，并且，在比骑行更加灵活和便捷。

壶铃训练与肌肉骨骼健康

另一个值得一提的壶铃训练好处是肌肉的激活和预防损伤。当进行壶铃摆动时，动态肌肉激活模式与传统的阻力训练明显不同。在进行杠铃训练时，躯干会保持相对静止状态，而壶铃则很不一样。这使得一些研究人员认为，壶铃训练可以在预防运动伤害和康复中大有用处。

事实上，壶铃训练确实可以减少那些从事重体力劳动、慢性腰痛和有膝盖和腘绳肌损伤史的人的背部和颈部的疼痛。

壶铃与运动表现

对于提高运动成绩而言，壶铃训练到底有没有用呢？还有，与传统的力量训练对比，是占优势还是劣势？

传统的力量训练已经证明可以提高运动成绩，比如卧推可以提高投掷能力。然而，尽管壶铃训练有上面几条毋庸置疑的好处，但几乎没有证据表明它在提高运动表现方面优于传统的阻力训练。

一项2016年有关短跑成绩的研究中，研究人员将壶铃训练与传统的徒手直腿硬拉进行了比较（4）。尽管两种训练都能提高垂直跳跃高度，但都不能提高短跑成绩。

还有另一项研究，质疑了壶铃训练产生的肌肉激活模式是否可以用于提高短跑成绩（5）。结果显示，短跑前的壶铃训练没有任何益处。在这种情况下，壶铃训练更多的是起到热身作用。

壶铃VS传统力量训练（杠铃、哑铃等）

现有的研究中，很少有数据能直接比较壶铃训练和传统力量训练之间的差别，比如对增肌的影响。然而，有一项研究直接比较了力量训练和壶铃训练对垂直跳跃、力量和身体成分的影响（6）。在这项研究中，30名健康男性被随机分为两组：

• 传统力量组

• 壶铃训练组

这两组受试者每周训练两次，为期六周，在整个训练过程中逐渐增加负荷。结果表明，两组人员在垂直跳跃高度和瘦肌肉质量上的提高相似，但传统力量训练组的力量增加明显大于壶铃训练组。

我们知道，通过大重量训练获得的力量，可以提高“肌肉经济性”，这意味着输出同样多的功率但所需的氧气/能量更少。“肌肉经济性”也是一些对抗运动的比赛人员的制胜法宝，比如篮球和足球。肌肉经济水平是决定运动成绩的一个关键因素，特别是耐力表现。

因此，既然在提升“肌肉经济性”方面，壶铃比不上传统的哑铃/杠铃训练，那么显然，壶铃对有耐力需求的运动员没有吸引力。

壶铃训练的实际意义如何？

如何看待壶铃训练？总的来说，将壶铃作为健身计划的一部分是完全ok的，特别是以下方面十分有用：

1. 爆发力量训练。如果你立志于徒手健身，那么壶铃必不可少。

2. 作为间歇训练的替代训练。如果你想体验高强度间歇训练的好处，但又不想出门骑车、跑步，那么壶铃可以完美替代之。

3. 作为肌肉骨骼康复/预防方法的一部分。如果有腰腿部受伤史，壶铃训练更适合你。

4. 最后，如果你想通过壶铃训练提高自己的运动表现（跑得更快、带球更稳、举得更重），那么可能就要失望了。另外，在力量增进方面，传统的力量训练可能更有优势。

至此，我们分析了壶铃训练的方方面面，好的坏的都展示了。说到底，在力量训练中加入一些壶铃训练，可以让你的训练更愉快、更全面。这里再推荐几个树洞君比较喜欢的壶铃动作（偏重燃脂），家里有壶铃的不妨尝试一下。

1，壶铃硬拉

拿一对壶铃，双腿比普通硬拉稍宽的站姿，动作过程和普通硬拉一样即可。

2，壶铃划船。

用一对壶铃，站姿和普通划船一样，在做壶铃划船训练时，尽量控制手臂往下时不要伸太直（保持曲肘状态），太直会变成锻炼手臂的动作。

3，壶铃摆

壶铃摆是壶铃训练的强项，是一种不可多得的燃脂&增肌训练，想要强化腹肌的可别错过。记得在摆动的时候，壶铃的位置不要甩太高。下面这个动作是壶铃摆+臂屈伸的一个结合。

4，壶铃深蹲

壶铃深蹲可以代替杠铃前蹲，对新手比较友好，不怎么伤背。

5，壶铃推举

练肩背很实用，能对握，且比哑铃的重心更低，因此运动范围更大。但要注意握持壶铃的方式。

当然还有壶铃高难度训练之一——土耳其起立。

附一个壶铃训练最容易被忽略的细节，腕部尽量别弯曲，以防手腕受伤。