哪些蔬菜纤维素高（推荐五种高纤维素的蔬菜）

众所周知，蔬菜营养丰富热量低、色彩多样口感足，是非常健康的人体能量来源。尤其是膳食纤维含量高的蔬菜，对糖尿病人的血糖超级友好，可以刺激肠道蠕动、改善便秘，顺便延缓吸收、降低血糖上升速率。

据联合国粮农组织的统计，在2017年时，中国人的人均蔬菜消耗量就已经高居全球第一了。但是你知道吗？消耗量大并不代表吃得到位，有5种蔬菜，就常常会被糖友吃错。

01、芹菜

很多糖友在清洗芹菜前，都有这样一个习惯：要么用筷子将芹菜叶摔打得一片不剩，要么徒手三下五除二地摘下芹菜叶，只留下芹菜杆和豆腐干清炒或加肉丝爆炒。其实挺可惜的，因为芹菜叶中的营养成分含量要比芹菜杆的多——每100克芹菜叶含维生素A244微克，而每100克芹菜杆仅含维生素A2微克；每100克芹菜叶含胡萝卜素2930微克，而每100克芹菜杆含胡萝卜素29微克。建议糖友下次吃芹菜可以杆子和叶子一起吃。

02、茼蒿

和香菜一样，自带体味的茼蒿，也是喜欢的人会很喜欢、不喜欢的人碰都不想碰的蔬菜。不过少有人清楚的是，茼蒿在高钠蔬菜菌藻类中是排名第一的，每100克含钠161.3毫克。所以糖友在烹饪它时，必须得少放点盐，否则这道菜就很容易盐量超标（2016版《中国居民膳食指南》推荐，成人每天食盐不超过6克）——研究已经发现，过多的盐不但会增加患高血压的风险，还会使人体内一种名为饥饿素的物质增多，进而抑制胰岛素分泌，让人体抵抗胰岛素，并直接削弱胰岛素的降糖能力。

03、空心菜

空心菜营养丰富，每100克含钾304毫克、含镁46毫克、含维生素A143微克、含膳食纤维1.9克，以及含钙115毫克，GI值和GL值也低，分别为15和0.3，特别适合糖尿病人食用，但还需要强调一点——记得焯水。空心菜含有较高的草酸，而草酸会和钙结合形成草酸钙沉淀，进而可能影响钙吸收，增加结石生成的可能。特别是合并肾结石的糖尿病人，应直接限制食用空心菜的量。

04、甜椒

老实说，相比杭椒、线椒、小米辣，甜椒作为配料的存在感着实不强，相比白菜、油菜、花菜，甜椒作为家常蔬菜的气场也不足，两边地位貌似都有些尴尬。实际上，人家厉害着呢，每100克甜椒含维生素C130毫克，而100克橙子的维生素C含量却只有33毫克。此外，甜椒热量低（每100克的热量仅为18千卡）、升糖指数低（GI值为15），皮薄肉厚，色彩艳丽，能轻轻松松提升当餐食物的整体颜值水平。建议糖友有事没事可以多吃点。

05、土豆

中国人餐桌家常菜yyds，可炒、可炖、可炸、可焖煮、可红烧、可凉拌……总之，一百个糖友，就有一百种家常吃法。问题就在这里，每100g土豆含17g碳水，1盘由200g左右的大土豆炒成的酸辣土豆丝，就相当于1碗110克熟米饭的碳水。换句话说，土豆在营养成分上更靠近主食，而不是绿叶菜，但我们的饮食文化更习惯把它当成蔬菜来吃。

要知道，碳水（即糖类）对血糖的影响反应速度最快，升糖时间最短，升糖幅度最高，就像一座“山峰”，进食过量，很容易造成血糖升幅过高。根据《中国糖尿病医学营养治疗指南（2013）》建议，推荐普通糖友每日碳水化合物的摄入量应占总能量的45%～60%。试想，若是一个糖友图省事，吃酸辣土豆丝盖饭，那就是在用碳水下碳水，危险得很呐（建议喜欢土豆的糖友在摄入土豆时，适量减少当餐主食的量，并多尝试蒸土豆）。